Multor oameni li se întâmplă să stea întinși în pat minute în șir fără să poată adormi. Cu cât timpul trece, cu atât apare mai multă frustrare și agitație, iar somnul devine și mai greu de obținut.
Specialiștii spun însă că este perfect normal să existe nopți în care adormim mai dificil sau ne trezim pe parcursul nopții, conform Medicool.
Potrivit Scientific American, neurocercetătoarea Roxanne Prichard, de la University of St. Thomas, explică faptul că mulți oameni au așteptări nerealiste legate de somn.
În cât timp ar trebui să adormim în mod normal
Contrar ideii că ar trebui să adormim imediat ce punem capul pe pernă, timpul considerat normal pentru instalarea somnului este între 10 și 20 de minute.
Dacă adormi în mai puțin de cinci minute, acest lucru poate indica, de fapt, o lipsă severă de odihnă și un deficit acumulat de somn.
La polul opus, dacă ai nevoie constant de peste 30 de minute pentru a adormi, este posibil să existe o problemă precum insomnia.
Specialistul în somnologie Kim Hutchison, de la Oregon Health & Science University, subliniază că trecerea de la starea de veghe la somn nu se produce instantaneu.
Ce factori îți pot împiedica adormirea
Pentru ca organismul să intre în starea de somn, creierul are nevoie de un mediu liniștit și relaxant.
Lumina excesivă, temperaturile ridicate, zgomotul sau folosirea telefonului înainte de culcare pot afecta procesul natural de adormire. Chiar și lumina care pătrunde din exterior în dormitor poate influența calitatea somnului.
Pe lângă factorii de mediu, și starea emoțională joacă un rol esențial. Stresul, anxietatea și grijile constante mențin creierul într-o stare de alertă care împiedică relaxarea.
Cum să adormi mai repede: încearcă să îți golești mintea de griji
Stresul și anxietatea sunt printre cele mai frecvente cauze ale dificultăților de somn. Lipsa odihnei accentuează aceste probleme, iar creierul intră într-un cerc vicios al oboselii și al tensiunii psihice.
Specialiștii recomandă ca înainte de culcare să eviți să îți faci planuri sau să analizezi probleme complicate. Noaptea, creierul nu procesează informațiile la fel de eficient ca în timpul zilei.
Potrivit experților, după miezul nopții suntem mai predispuși să ne concentrăm pe probleme și să le percepem ca fiind mai grave decât sunt în realitate.
Dacă nu poți dormi, ridică-te din pat
Paradoxal, cu cât te forțezi mai mult să adormi, cu atât crește anxietatea și somnul întârzie și mai mult.
Specialiștii recomandă ca, dacă nu adormi în aproximativ 20 de minute, să te ridici din pat și să faci o activitate calmă într-un spațiu liniștit și slab luminat.
Poți încerca:
-
să citești câteva pagini dintr-o carte;
-
să asculți muzică relaxantă;
-
să bei un ceai calmant;
-
să faci exerciții de respirație.
Scopul este să relaxezi atât corpul, cât și mintea.
Ce trebuie să eviți înainte de culcare
Anumite activități stimulează sistemul nervos și pot face adormirea mai dificilă.
Printre cele mai importante lucruri de evitat se numără:
-
folosirea telefonului, tabletei sau televizorului;
-
mâncatul târziu sau ronțăitul;
-
exercițiile fizice intense înainte de somn.
De ce somnul de zi poate agrava problema
Dacă ai dormit prost noaptea, tentația de a recupera somnul în timpul zilei este mare. Totuși, specialiștii avertizează că somnul de după-amiază poate reduce „nevoia de somn” a creierului și poate face adormirea mai dificilă seara.
Cu cât dormi mai mult ziua, cu atât există riscul să intri într-un cerc al nopților agitate și al oboselii permanente.
Când ar trebui să te îngrijoreze insomnia
Problemele ocazionale de somn sunt normale, însă dificultățile frecvente de adormire pot semnala o tulburare de somn.
Specialiștii spun că insomnia devine problematică atunci când apare în cel puțin trei nopți pe săptămână și afectează starea de energie și funcționarea normală în timpul zilei.
Terapia recomandată de specialiști pentru insomnie
Atunci când metodele de relaxare nu funcționează, experții recomandă terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
Această formă de terapie ajută pacienții să:
-
identifice obiceiurile care afectează somnul;
-
învețe reguli corecte de igienă a somnului;
-
gestioneze stresul și anxietatea;
-
controleze mai bine emoțiile și gândurile negative.
Mai multe studii au arătat că terapia cognitiv-comportamentală poate avea efecte mai durabile decât medicamentele pentru somn. De regulă, tratamentul include între patru și șase ședințe de terapie.
Sursă: stiripesurse.ro
